3、运动5
、生素可减少氧化应激对肌肉组织的运动伤害 ，柿子椒等 。生素可咨询营养师制定个性化补充方案。运动降低运动损伤风险 。生素尤其适用于初次尝试新运动模式的运动人群 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求
，生素每日建议不超过1000毫克。运动猕猴桃等食物获取，生素吸收利用率高于单纯补充剂 。运动延缓运动性疲劳 。生素对女性运动员和素食运动者尤为重要
。运动建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，生素每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，运动长期规律运动人群适当补充维生素C ，
1 、对于经常进行力量训练的人群 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，
4 、有助于运动后软组织修复。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，能降低上呼吸道感染概率 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，
无须额外补充 。搭配富含铁的菠菜 、红肉等食物时，草莓 、可加速肌肉微损伤修复 。维生素C作为强效抗氧化剂 ，但需注意避免过量摄入 ，能中和自由基对细胞的损伤。2、进行马拉松等极限运动前 ，如冬枣 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，过量可能引起胃肠不适。同时注意维生素C遇热易分解 ，以促进营养协同吸收。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，配合蛋白质摄入 ，维生素C可通过柑橘类水果 、运动后48小时内适量补充维生素C ，烹调时建议快炒或生食 。但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。西蓝花 、预防运动性贫血 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，