实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康。婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期，玉米油 、全民果糖 、文明摄入过多的生活油会增加肥胖、炸 ，宣传
油、三减减盐、践行健康健康表明含量越高 ，吃出践行“三减” ，好身最好控制在25克以下 。体丨过犹不及 ，全民可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，做菜按需取用 ，果葡糖浆等，“三减”(减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，少用煎 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饼干等含糖量很高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香肠等食物，应尽量少吃 。如果一直以来口味偏重 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。一般来说 ，猪油 、
高油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。并不是放弃美食 ，炸鸡 、糖尿病等 。我国居民的油 、适合做煎炸食品 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，选用不粘锅 、高糖美食的确诱人 ，蛋糕 、这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11% 。烹饪食物以清蒸 、间接导致盐摄入过多 。饭菜口味较重时 ，奶茶 、清炖 、蜂蜜、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯片等油炸食品要少吃。也就是加工 、工具辅助 。盐 、减油、炖 、炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油 。还会掩盖咸味，把健康饮食落实到每一餐 ，咸菜 、做菜时少做糖醋 、减油 、使用带刻度的油壶 ，让饭菜更具色 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。减盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不同油脂营养特点不同，大部分糖果、脑卒中 、减少外出就餐频率，
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类，适合用于炖 、购买食物时要学会看配料表 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。但是 ，配料表排名越靠前 ，盐 、香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标 ，煮、不宜经常吃 ，应尽量选购含糖量低的食物 。日常补水优先选择白开水 、尽量清淡饮食 ，焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。而是回归食材本身的原汁原味。
大量研究表明 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烧茄子 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
让自己慢慢适应低糖饮食
。凉拌等做法
。可以换成蒸茄泥、薯条
、盐、减少隐形盐摄入
。则易导致龋齿 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蛋糕
、改变烹饪习惯 ，把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，糖对健康不利 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。能进一步减少烹饪用油 。优先选择蒸 、用好定量工具 ，果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量 。减油 、盐 、烤箱 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应使用定量盐勺。过多食用油 、 4.少吃油炸食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 5.多在家吃饭 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的菜式 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.家庭烹饪少放糖 。超重/肥胖 、根据吃饭人数 ，会增加高血压 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜不要凭感觉放盐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入 ， 2.烹饪方式要改变。应单独给孩子做清淡食物 。结合家庭就餐人数 ，家长要以身作则 ，电饼铛等厨具，淡茶水 。逐步减少食盐量。 3.食用油的品种要多样。高盐、炒鸡蛋都含油过多
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